4 séances clés pour éviter le mur du marathon !

Lors d’un marathon, il faut tenir 42,195km pour franchir la ligne d’arrivée et rejoindre le cercle privé des marathoniens. Si vous êtes déjà marathonien, vous connaissez peut-être déjà le fameux « mur du marathon » … si vous préparez actuellement votre premier marathon, vous avez sûrement déjà peur du mur du marathon tellement vos amis et collègues coureurs vous ont parlé de ce fameux coup de pompe du 30ème kilomètre presque … inévitable d’après eux !

Mais d’où vient ce mur du marathon ? Comment l’explique t-on et comment l’éviter ?

Visualisez … vous êtes au 27ème kilomètre et tout va pour le mieux, vous tenez votre allure objectif et vous allez faire moins de 4h00 .. YES ! En route vers le 30ème kilomètre et .. c’est le drame ! Vous n’avez plus de jus, plus la force d’avancer au rythme de votre objectif et vous voyez votre espérance de record s’envoler, tout comme le meneur d’allure devant vous … Vous étiez super en forme et en l’espace de quelques minutes, plus rien dans le moteur.

Ce coup de pompe est explicable, et … EVITABLE ! Lors d’une épreuve comme le marathon, ou toute autre épreuve d’endurance, les réserves de glycogène (nom donné aux glucides stockés musculairement) ne sont pas suffisantes pour fournir l’énergie nécessaire sur la totalité de l’effort. L’organisme utilise donc la deuxième source d’énergie à sa disposition : Les lipides (ou les « graisses »). C’est sur l’utilisation de ces graisses que nous allons porter notre attention.

Trop souvent oublié, le travail de la puissance lipidique (quantité de graisse utilisée par minute par un coureur) est pourtant un facteur indispensable de la performance lors d’épreuves comme le marathon puisqu’il permet de maintenir la vitesse objectif plus longtemps et de retarder, voir éviter le fameux « mur du marathon » ! Se pose alors la question : comment travailler cette puissance lipidique ? En intégrant 3 facteurs de performances dans vos séances : l’entrainement avec des faibles réserves de glycogène, l’entraînement à allure spécifique, et l’entrainement indispensable de la préparation du marathon, la sortie longue en endurance fondamentale.

Voici 4 séances clés à intégrer dans votre préparation marathon pour optimiser l’utilisation des lipides et éviter le mur du marathon :

SEANCE 1 : LA SORTIE LONGUE

Connue comme le loup blanc, elle consiste à courir longtemps. Assez longtemps pour vider progressivement la réserve de glycogène et optimiser ainsi l’utilisation des graisses. Sa durée et définie soit en nombre de kilomètres, soit en temps. Pour optimiser les résultats de cette sortie longue dans l’intérêt de travailler votre puissance lipidique, vous devez courir entre 65% à 75% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou 75% à 85% FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) et pas plus de 15% plus lent que votre vitesse objectif du marathon.

Exemple de séance : 2h15 à 65%-75%VMA ou 75%-85%FCM

SEANCE 2 : LA SORTIE A JEUN

Cette séance vise à travailler sur une réserve de glycogène très faible pour utiliser rapidement les graisses et en grande quantité. De manière générale, elle est conseillée le matin au réveil car vous venez de passer entre 6h et 10h sans consommer de glucides et à allure confortable, similaire à celle de la sortie longue. Pour sa durée, entre 30 minutes et 45 minutes, jusqu’a 1h pour les plus aguerris d’entre nous. Soyez vigilant quant à la durée de celle-ci, prolonger l’effort au delà vous fera perdre de la masse musculaire et ne sera pas plus bénéfique, bien au contraire.

Exemple de séance : 45′ à 65%-75%VMA ou 75%-85%FCM.

SEANCE 3 : L’ENTRAINEMENT BI-QUOTIDIEN

Non, cet entrainement n’est pas réservé aux champions de la course à pied et peut être adapté pour chacun d’entre nous, lors d’une préparation marathon. Cette fausse idée reçue ne doit pas vous gâcher le plaisir de pouvoir un jour, effectuer deux entrainements dans la même journée, si cela est correctement organisé.

Lors du premier entrainement, on vient vider progressivement les réserves de glycogène, pour que lors du second entrainement, l’organisme puise ses ressources dans les lipides. Pour optimiser au maximum ces séances, il est fortement conseillé de limiter les apports en glucides, voir de les éviter si vous en avez la possibilité entre les deux entrainements. Libre à vous de vous organiser comme vous le souhaitez, vous pouvez courir votre premier entrainement le matin et le suivant le midi, ou le soir et le lendemain matin, à condition de laisser au moins 5h entre les deux entrainements.

Le conseil simple donné pour construire cette séance est de diviser votre temps de sortie longue par 2, et de l’effectuer en deux entrainements. Vous respectez donc l’intensité préconisée pour la sortie longue.

Exemple de séance : 1h à 65%-75%VMA ou 75%-85%FCM à 7h00 et 1h à 65%-75%VMA ou 75%-85%FCM à 13h00.

SEANCE 4 : L’ENTRAINEMENT COMBINE

Séance qui se démocratise en même temps que le triathlon, il s’agit ici de combiner deux sports dans une même séance. Prenons par exemple le vélo en guise de première partie, qui nous servira à vider progressivement les réserves de glycogène et anticiper une fatigue musculaire avant d’attaquer la seconde partie qui sera votre séance de course à pied. Il existe de multiples intérêts qui feront l’objet d’un article prochainement concernant la sortie croisée, mais un des plus gros avantage pour le coureur à pied est de pouvoir travailler en endurance fondamentale tout en limitant les chocs encaissés par le corps lors de la course à pied, et qui prévient donc les blessures sur le long terme.

Exemple de séance : 1h30 de vélo + 1h de course à pied à 65%-75%VMA ou 75%-85%FCM

Vous avez les clés pour optimiser votre entrainement marathon, et le secret pour éviter le mur du marathon lors de votre prochaine expérience. Courir 42,195km n’est pas donné à tout le monde est requiert une préparation optimale pour en venir à bout dans de bonnes conditions et sans danger pour votre santé. C’est une épreuve de patience et il convient de travailler l’ensemble des ressources nécessaires pour vous mettre dans les meilleures conditions.

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Je vous souhaite à chacun une belle réussite dans vos épreuves de course et vous dis à très vite pour de nouveaux topics !

Melvyn,

votre expert en coaching !

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