Les pompes, indispensables pour travailler le haut du corps ?

Mouvement de base à la fois très populaire et redouté par beaucoup d’entre vous, cet exercice est un excellent moyen d’optimiser votre entrainement. 

Avec une technique correcte et une réalisation adaptée à votre niveau, c’est une arme redoutable pour muscler le haut du corps.

COMMENT REALISER CORRECTEMENT MES POMPES ?

Comme pour chaque mouvement, il convient dans un premier temps de se placer dans la bonne position de base. Placez donc vos mains sur le sol, légèrement plus écartées que votre largeur d’épaules. Votre index pointe vers l’avant et votre pouce vers l’intérieur. Placez maintenant vos épaules au dessus de vos poignets. Enfin, vous avez la possibilité d’éloigner les genoux du centre du corps ou de passer en appui sur la pointe des pieds, qui sont écartés à la même largeur que votre bassin. Contractez fort vos fesses et vos abdominaux pour activer le centre du corps et maintenir alignés votre tête, votre dos, vos fesses et vos pieds ; vous voila maintenant prêt à en découdre.

Première étape, fléchissez vos coudes pour faire descendre la poitrine en direction du sol en veillant à pointer les coudes vers l’arrière et en les gardant toujours proche du corps.
Seconde étape, une fois vos coudes fléchis à 90°, poussez avec vos mains dans le sol pour retrouver la position initiale.

LES ERREURS FREQUENTES SUR LES POMPES !

Erreur n°1 : Amener les coudes vers l’extérieur lors de la descente.

Garder les coudes proches du corps lors de la descente permet de laisser l’épaule en position neutre et de protéger l’articulation. En amenant vos coudes sur l’extérieur, vous créez une tension qui peut amener à une blessure à force de répétitions.

Erreur n°2 : Casser l’alignement du corps.

Le plus important sur ce mouvement est de rester gainé du début à la fin, et sur l’intégralité des mouvements, malgré la fatigue qui s’installe. Gardez le regard sur le sol à 50cm devant vous pour ne pas casser l’alignement de la tête. Ensuite, rentrez votre ventre et serrez vos abdominaux pour ne pas creuser votre dos et garder l’alignement avec la tête et les fesses. Vos fesses doivent être contractées pour maintenir le gainage du centre corps.

Erreur n°3 : Ne pas effectuer le mouvement dans toute son amplitude.

Effectivement, vous pourriez vite vous surprendre à réduire l’amplitude pour faciliter la réalisation du mouvement. Pour exploiter le pleins potentiel de cet exercice et tirer les bénéfices de vos efforts, préférez en faire moins, réduire la vitesse de réalisation, plutôt que de réduire l’amplitude de vos mouvements. Soyez vigilants à descendre jusqu’en bas et à bien remonter jusqu’a extension complète de vos bras.

Vous ne savez pas faire de pompes ? Pas d’inquiétude ! Prochainement, nous découvrirons ensemble les solutions pour que vous deveniez les futurs champions. 

Melvyn,
Votre coach !

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